Kontsumitutako kalorien eta haien gastuaren arteko oreka urratzen denean, gantz gordailuak leku desegokietan metatzen dira. Gainera, guztiek izan ditzakete beren arazo-arloak. Norbaitek ipurmasail eta aldaka ditu, eta norbaitek urdaila eta albo bat du. Nolanahi ere, gordailu hauekin borrokatu behar duzu erakargarria eta maitatu zeure burua.
Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak
Sabelaren eta aldeen pisua galtzea posible da ariketa eraginkorrak, elikadura orekatua eta erregimena betetzea.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak
Ariketak hautatzerakoan, hainbat faktore hartzen dira kontuan, hots, nahi den emaitza eta prestakuntza hasieran posizio orokorra. Adibidez, muga normalen barruan pisua duten emakumeak, baina oraindik gantz gordailuak daude, hobe da gimnasia, aerobic eta fitnessarekin hastea, kardio kargak modu eraginkorrean erabiltzen hastea. Prestakuntza aukeratzerakoan, adina, osasun egoera eta giza bizitzako egitaraua.
Ez da gomendatzen dieta batean esertzea, baina dieta orekatu behar duzu. Ziurtatu elikagai frijitu guztiak, erdi -finatutako produktuak kentzen dituzula, hobe da irina eta kaltegarriak uko egitea. Gehitu fruta, barazki freskoagoak eta edan ur asko dietetara (gantzak apurtzen laguntzen du).
Ariketen eraginkortasuna areagotzen da atseden eta kargen txandakatzeagatik. Hobe da goizeko orduetan aritzea, gorputza indarrean dagoenean, baita 11 eta 14 ordu eta arratsaldean 18tik 20ra ere. Ezaugarri garrantzitsua - edozein entrenamendu jan behar da jan eta 2 ordu lehenago hasi behar da, eta oheratu baino 2 ordu lehenago ez.
Garrantzitsua! Prestakuntza bakoitza epelarekin hasi behar da eta ariketa lasaietan amaitzen da (emaitza, malgutasuna, gihar luzapena) finkatzeko.
Pisua azkar galtzeko, fisikoki aktibo egon behar duzu, karga kardioan piztu.
Astebetez prestakuntza programa
Astebeteko epean, egunero 20-30 minututan egin beharko zenuke aurre, astean 3 aldiz, baina prestakuntzak gutxienez ordubete iraun beharko du eta gihar talde guztiak erabili beharko lituzke. Astebete barru, emaitza positiboa ikusgai egongo da jada, noski, prestakuntza egin eta zatiki jatea.
Arreta! Entrenamenduan, ez ahaztu ura edatea.
Ariketa multzoak, astebetez diseinatuta, 1 kg koipe inguru botako ditu.
Pisua galtzeko ariketak:
- Epela -Up. Muskuluak berotzeko ariketak biltzen ditu: martxan jartzeak, jauziak, kulunkak, inklinazioak, etab. 3-5 minuturen iraupena.
- Squats. 50 squat-en hiru ikuspegi burutu.
- Maletak. Hanka bakoitzean 20 aldiz egin, 3 planteamendu egin.
- Hankak bikiak. Hartu posizioa alboan etzanda eta egin hanka bakoitza 20 aldiz hiru planteatuetan.
- Ariketa "guraizeak". Eskolan egin zen ariketa estandarra, baina oso eraginkorra.
- Bankua solairutik hanka zuzenekin (edo bankuaren prentsak belaunetik prentsarekin sakatu). Egin 3 planteamendu 15 aldiz, zure eskuak zabaltzea nahi duzun bitartean, pectoral giharrak hobeto funtziona dezan.
- Eskuetarako "guraizeak" ariketa. Kasuaren zuzeneko posiziotik, burutu eskuen gurutzadura bost aldiz hiru aldiz, urdaila eta bizkarra tentsioak dira.
- "Bidegurutzea". Gorputzaren posizioa: lurrean, lau guztietan. Ezarri leunki ezkerreko eskua eta eskuineko hanka lerro zuzen bat osatzeko, eta gero gauza bera egin beste oinez eta eskuz. 8 errepikapen hiru planteatuetan.
- "Planck". Ariketa oso famatua. Hasierako posizioa: lurrean, hanka zuzenak lurrean finkatzen dira, besaurrean azpimarratzea. Posizio horretan, gutxienez 30 segundotan eduki behar duzu, atseden hartu, errepikatu beste 2 aldiz.
- Bihurritu, sabeleko muskulu zeiharrak biltzen dituena. Hasierako posizioa: lurrean, jarri besoak zure buruaren atzean, makurtu hankak belaunetan. Egin itzazu eta eskuineko ukondoa ezkerreko belauneraino iritsi eta alderantziz. Egin 3 planteamendu 30 aldiz.
- Lotu. Prestakuntzan parte hartzen zuten muskuluak luzatzea dakar.
Arreta! Entrenamendu garaian, behar bezala arnasa hartu behar duzu, ez ezazu arnasa hartu, atera zuzenean kargaren gailurrean.
Nerabeentzako eta emakumeentzako ariketak
Proposatutako konplexua oso erraza da, nahiz eta haurrak aurre egingo.
- "Tolestu". Exekuzioaren ordena: hanka zuzenak, galtzerdiak luzatuta daude, okertu bizkarrean behera eta poliki-poliki zure oinetara gorputz osoarekin hondoratu, 30 arte, ondoren, bere jatorrizko posizioan eta errepikatu 6-8 aldiz.
- "Urkia". Atzean etzanda, tira hanka zuzenak, pelbisa lurretik urratuz, eutsi beheko bizkarraldea zure eskuekin. 10-30 segundoko posizioan egon. Karga eszenatokian sorbaldetan eta sorbaldetan dago eta lepoan ez da inolaz ere.
- Gorputza okertu eta alde batera okertzea. Errepikapen kopurua 15 da. Zure bizkarrean etzanda, hankak zuzendu, poliki-poliki igo, beraz, azken posizioan gorputzak hankak dituena 90 graduko angelua eratzen du. Poliki-poliki hondoratu ere.
- Atzeko aldean etzanda, prentsa estutu, hankak altxatu, txandaka hanka bakoitza jaitsi, hankak lurra ukitzen duen bitartean orpo bakarrarekin. Egin 20-30 ukitu oin bakoitzarekin.
Gimnasia eta ariketa fisikoak egunero
Etxean ariketa fisiko errazak egitea, emaitza onak lor ditzakezu:
- Hulahup. Sabeleko eta aldeak ohiko uztaiak erabiliz lor daitezke. Simulatzaile zoragarri hau ASpen gerria egiteko gai da. Egunero 15 minututik aurrera hastea merezi du, oraingoan 40-60 minutura handituz. Hasiberrientzat eta Hulahup bihurritu ez dakitenentzat, metalezko uztai arrunta ere egokia da. Baina gero hobe da masajea edo haztapena aldatzea.
- Zuzeneko bihurritzea ere ikastetxetik ezagutzen da (prentsa), baina baita eraginkorra ere. Exekuzio derrigorrezko ezaugarria - Atzera igotzean, biribiltzen denean.
- Alderantzizko ordenan bihurritu, hots, hankak altxatuz. Ariketa honek prentsa txikiagoa dakar eta beheko sabelean koipea da. Urdaila elastikoagoa bihurtzen da lehen aldiz entrenamenduaren ondoren. Bizkarrean etzanda egin behar da. Hankak pixka bat altxatuz, eta tira okertu belaunak bularrera, itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu.
- "Diagonala" - ariketa honek aktiboki funtzionatzen du muskulu zeihar guztiak. 30 segundotan egin behar da energetikoki. Atzean etzanda, hankak zuzenak dira eta apur bat altxatzen dira lurraren gainetik, egin besoak eta hankak bihurritu diagonalak, hankak lurrera erabat jaisten ez diren bitartean.
- "Scalolas" ariketa eraginkorra da, sabelaldeko muskuluak, besoak eta atzera indartzera zuzendutakoa. Egintzerakoan, garrantzitsua da prentsa iragartzea. Hasierako posizioa: lurrean belaunetan, arreta zuzenetan arreta jarri behar da, txandaka belauna bularrera erakarri.
Hankak, aldakak eta sabelaldea galtzearen kargak emaitza zoragarria eta positiboa du. Ariketa errazak egitean, muskuluak sasoi onean egongo dira, gorputzak itxura erakargarria eskuratuko du, eta ispiluan hausnarketak lorpen berriak piztu eta inspiratu egingo ditu.
Garrantzitsua! Ez bihurritu hulahup jan ondoren, zeure buruari kalte egin diezaiokezu.
Abdomenaren pisua galtzeko ariketak eta aldeak 10 egunetan
Zure indarrak sinetsiz, hamar egunetan pisu galeraren emaitza dotorea lor dezakezu. Hemen umore psikologikoak rol garrantzitsuena jokatzen du. Beraz, elikaduraz gain, ariketak egin behar dituzu, karga eta atseden txandakatuz, odola oxigenoarekin saturatzen duen arnasketa egokia ahaztu gabe.
10 egun iraun duen ikastaroaren programan sartutako ariketa eraginkorrenak:
- Karga kardiora;
- 45 segundoko squats, belaunak egitean geldialdiaren aurrean daude;
- "Plank" posiziotik eskuak aurrera egiteko urratsak emateko eta iturburu angelura itzultzeko, hanka denbora guztian zehar, zuzen;
- Atzeko aldean etzanda, egin "guraizeak" ariketa, aktiboki beheko sabeleko muskuluak;
- Hankak taberna horizontalean altxatuz - zutoinari eutsi, hankak altxatu, egoera labur konpondu;
- Scalolas belaunak bularralderantz tiraka altzairua da etzanda amaitzean;
- bihurritze diagonala;
- Planck.
Klase zoroek bakarrik lagunduko dute nahi duzun emaitza lortzen. Emakume bat oso garrantzitsua da, lehenik eta behin, bere burua gustatzea. Emakume bat pozik badago, gizonezkoentzat oso erakargarria da eta bere begien aurrean politagoa da.
Kalean ariketak
Produktiboa da kirolean ez ezik etxean, baita kalean ere. Aire freskoak emakumezkoen gorputzean ondo eragiten du, aire freskoan dibertigarria eta interesgarria entrenatzeko. Arraunketa, Hulahup, Zabaltzaileak eta Alfonbra kaleko klaseetarako bidea izango da.
Garrantzitsua! Salto sokak eskuak inplikatuz soilik biratu beharko luke, besaurrea posizio finkoan dagoen bitartean.
Sabelaren eta aldeen pisua galtzeagatik kargatzeak eragin ona uzten du, eta hori nabarmentzen da hainbat exekuzio ondoren. Gauza nagusia ez da amore ematea, baina arduraz egiten jarraitzea. Emaitza iraunkorrerako, gutxienez urtebete aurre egin behar duzu eta hankak eta aldakak egiteko ariketak lotu behar dituzu. Azken finean, hanka lerdenak, apaizaren eta izterren egokitzapenak alderdi garrantzitsuak dira, sexu-sexuaren ordezkari guztiak agertzeko.