Pisua azkar eta segurtasunez galtzeko modu erraz bat kaloria-kontsumoa murriztea eta jarduera fisikoa handitzea da. Hori egin daiteke janari-zatiak murriztuz, kaloria handiko elikagaiak kenduz eta alternatiba osasuntsuagoekin ordezkatuz, hala nola barazkiak, frutak, proteinak eta gantz osasungarriak. Zure jarduera fisikoa ere areagotu beharko zenuke kirola eginez edo, besterik gabe, egunean zehar ematen dituzun urratsak handituz. Garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzea pixkanaka eta ez oso zorrotza izan behar dela, nahi ez diren osasun-ondorioak ekiditeko. Gainera, zure dietan edo jarduera fisikoan aldaketarik egin baino lehen zure medikuari kontsultatu behar diozu.
Bete hozkailua behar bezala
Hozkailua behar bezala hornitzeak zeregin garrantzitsua du bizimodu osasuntsu bat mantentzeko. Zure gorputzari funtsezko mantenugaiak ematen laguntzen dio eta gaixotasunak garatzeko arriskua gutxitzen laguntzen du. Hozkailua fruta fresko, barazki, proteina-elikagai eta edari osasuntsuez hornitu behar da, hala nola ura, te berdea eta zuku freskoak. Hala ere, saihestu behar duzu azukre, gatz eta osagai gantz asko duten elikagaiak erostea, hala nola, edariak karbonatatuak, gozokiak eta janari azkarra. Horrez gain, elikagaiak ondo gordetzea beharrezkoa da, osasunari kalterik eragin ez diezaion.
Jarrai kalorien jarraipena
Kaloria kopurua mantentzea egunean zehar kontsumitzen duzun kaloria kopurua kontrolatzeko modu eraginkorra da. Hau bereziki erabilgarria da pisua ikusten ari direnentzat eta dieta kudeatu nahi dutenentzat. Kaloriak behar bezala zenbatzeko, zure eguneroko kaloria-ingesta zehaztu behar duzu, jaten duzunaren erregistroa eta elikagai bakoitzean zenbat kaloria dauden. Horretarako, kaloria zenbatzen eta dieta kontrolatzen laguntzen dizuten lineako hainbat kalkulagailu eta aplikazio mugikor erabil ditzakezu. Hala ere, ez dugu ahaztu behar kontsumitutako kaloria kopurua ez dela garrantzitsua, elikagaien kalitatea ere garrantzitsua dela, beraz, dieta orekatua izan behar da eta beharrezko mantenugai guztiak eduki behar ditu.
Utzi azukrea
Azukrea uztea zure osasuna hobetzeko eta pisua kontrolatzeko modu bat da. Azukrea kaloria "hutsen" iturria da, mantenugai onuragarririk ez duten baina hainbat arazo sor ditzakete, hala nola, pisua igotzea, odoleko azukre-maila etentzea eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua areagotzea. Azukrea uzteko, azukrea duten edari, gozogintza eta azukre erantsia duten beste elikagaien kontsumoa murriztu behar duzu. Horren ordez, azukrearen ordezko naturalak erabil ditzakezu, hala nola stevia, fruta edo eztia. Garrantzitsua da elikagaien paketeetako etiketak irakurtzea eta azukre gehitu kopuru handia dutenak saihestea.
Jan zuntza
Nahikoa zuntz kontsumitzea garrantzitsua da gorputzaren osasuna eta funtzionamendu egokia mantentzeko. Barazki, fruta, ale eta lekaleetan aurkitzen den zuntzak zeregin garrantzitsua du digestioa erregulatzeko, odoleko kolesterola murrizteko eta metabolismoa hobetzeko. Nahikoa zuntz lortzeko, gomendatzen da fruta eta barazkiak gehitzea, batez ere zuntz asko dutenak, hala nola sagarrak, udareak, brokolia eta artoa. Ona da zereal integralak jatea, hala nola arroz integrala, olo-irina eta zekale-ogia, baita lekaleak ere, hala nola dilistak eta ilarrak. Hala ere, ez zenuke zuntzak bakarrik eraman behar eta beharrezko mantenugai guztiak dituen dieta orekatuaz ahaztu.
Mantendu elikagaien egunkaria
Elikagaien egunkaria egitea tresna erabilgarria izan daiteke pisua kudeatzeko eta elikadura helburuak lortzeko. Zure kaloria eta mantenugaien kontsumoa jarraitzeko eta zure helburuak lortzea eragozten dizuten ohiturak identifikatzea ahalbidetzen dizu. Elikagaien egunkaria egunean zehar jaten duzun guztia erregistratzeko erabil daiteke, edariak, pintxoak eta zatiak barne. Zure aldartea eta zure elikagaien aukeraketan eragina duten faktoreak ere kontuan izan ditzakezu, hala nola eguneko ordua edo estresa. Horri esker, zure ohituren arrazoiak hobeto ulertuko dituzu eta elikadurari buruzko erabaki gehiago hartuko dituzu. Hainbat aplikazio eta programa daude elikagaien egunkaria erosoa egiten, kaloriak zenbatzen eta datuak aztertzen laguntzen dizutenak.
Jan astiro eta pentsakor
Astiro eta arretaz jatea kaloria-kontsumoa kontrolatzeko eta pisua kudeatzeko helburuak lortzeko modu erraz eta eraginkor bat da. Azkarregi jaten duzunean, zure garunak ez du beteta zauden seinaleak jasotzeko astirik, eta horrek behar baino kaloria gehiago jatea eta behar baino kaloria gehiago jatea ekar dezake. Zenbait ikerketek frogatu dute polikiago jaten dutenek kaloria gutxiago kontsumitzen eta gutxiago pisatzen dutela. Gainera, janaria poliki-poliki murtxikatzeak digestioa hobetzen laguntzen du eta elikadura-nahasteak izateko arriskua murrizten du. Polikiago jateko, mokadu bakoitza ondo murtxikatzea gomendatzen da, mahai-tresnak otordu bakoitzaren artean gorde eta janariari arreta gehiago jateko esperientziaz gozatzeko.
Murriztu karbohidrato finduen kontsumoa
Karbohidrato finduen kontsumoa murriztea pisua kudeatzeko eta osasuna hobetzeko urrats garrantzitsua da. Karbohidrato finduek, hala nola, irina zuria, azukrea eta azukre gehigarri handia duten beste elikagai batzuek odoleko azukrea azkar igo dezakete eta gosea sentiarazten dizute. Haien maiz kontsumitzea obesitatea, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta beste osasun arazo batzuk izateko arriskuarekin lotzen da. Horren ordez, zereal integralak, frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzea gomendatzen da, eta horiek motelago digeritzen diren karbohidratoak, mantenugaiak eta zuntzak dituztenak, denbora luzez beteta mantentzen lagunduko dizute eta osasun orokorra hobetzen lagunduko dizute.
Gehitu proteina gehiago zure dietan
Zure dietan proteina gehiago gehitzea pisua kudeatzeko eta osasuna hobetzeko beste urrats garrantzitsu bat da. Proteina gorputzeko ehun osasuntsuak hazteko, konpontzeko eta mantentzeko ezinbesteko mantenugaia da. Gainera, proteinak gosea murrizten eta odoleko azukre maila mantentzen lagun dezake, eta horrek kaloria-kontsumoa kontrolatzen laguntzen du. Zenbait ikerketek frogatu dute proteina-ingesta handitzeak zure profil metabolikoa hobetu dezakeela eta obesitatea eta beste osasun-arazoak izateko arriskua murrizten duela. Proteina-kontsumoa handitzeko, dietan haragia, arraina, arrautza, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta gantz gutxiko esnekiak bezalako elikagaiak sartzea gomendatzen da.
Ziurtatu ura edaten duzula
Nahikoa ur edatea pisua kudeatzeko eta osasuntsu egoteko beste alderdi garrantzitsu bat da. Urak digestioa hobetzen laguntzen du, gosea murrizten du, metabolismoa hobetzen du eta gorputzari toxinak eta hondakinak kentzen laguntzen du. Nahikoa ur edateak kaloria-kontsumoa kontrolatzen lagun dezake, askotan egarria gosearekin nahasten baitugu. Kontsumitzeko gomendatutako ur kopurua faktore askoren araberakoa da, besteak beste, adina, pisua, sexua, jarduera fisikoaren maila eta klima-baldintzak. Oro har, emakumeei egunean 2-2, 5 litro ur inguru edatea gomendatzen zaie eta gizonei egunean 2, 5-3 litro ur inguru.
Jan ondoren hortzak garbitu
Otordu ondoren hortzak garbitzea pisua kudeatzen eta osasuna hobetzen lagunduko dizun bizimodu osasuntsu baten zati garrantzitsu bat da. Hortzetan geratzen diren elikagai-partikulek bakterioak haztea eragin dezakete ahoan, plaka eta hortz-kasteltzea eragin dezakete eta arnas txarra sor dezakete. Gainera, otordu ondoren hortzak garbitzeak mokadu edo gozokiak jateko gogoa murrizten lagun dezake, ahoko zapore garbiak janari gehiago kontsumitzeko gogoa murrizten baitu. Otordu bakoitzaren ondoren hortzak garbitzea gomendatzen da, batez ere zerbait gozoa edo garratza jan baduzu, eta horrek hortzen esmaltea kaltetu dezake.
Jan plater txiki batetik
Plater txiki batetik jatea zure pisua kontrolatzeko beste aholku erabilgarria da. Askotan plater handiak erabiltzen ditugu, eta horrek benetan behar duguna baino janari gehiago botatzera behartzen gaitu. Plater txikiago bat erabiltzeak anoen tamaina kontrolatzen lagunduko dizu, eta horrek kontsumitzen duzun kaloria kopurua murrizten lagunduko dizu. Ikerketek ere frogatu dute plater txiki batean zerbitzatutako janaria benetan dena baino handiagoa dela, eta horrek zure betetasun sentsazioa hobetu dezake eta egunean zehar mokadu egiteko gogoa murrizten du.
Ziurtatu ondo lo egiten duzula
Nahikoa lo egitea bizimodu osasuntsuaren eta pisuaren kontrolaren alderdi garrantzitsua da. Lo faltak gosea erregulatzen duten hormonen mailan aldaketak ekar ditzake, eta horrek egunean zehar jateko gogoa areagotu dezake. Gainera, nahikoa lo egiten ez duen pertsona bat nekatuta eta sumingarri senti daiteke, eta horrek elikagaien kontsumoa areagotu dezake, batez ere elikagai gozoak eta gantzekin, energia gehigarrirako. Egunean gutxienez 7-8 ordu lo egitea gomendatzen da, osasun-maila ezin hobea mantentzeko eta egunean zehar mokadu egiteko gogoa murrizten laguntzeko.
Bilatu tutore bat
Tutore bat aurkitzea pisua kudeatzeko helburuak lortzen laguntzeko modu bat da. Tutore bat fitness entrenatzaile profesionala, nutrizionista edo, besterik gabe, ekintza-plan bat garatzen lagun zaitzakeen eta nahi dituzun emaitzak lortzeko aholkuak ematen lagunduko dizun esperientziadun pertsona bat izan daiteke. Garrantzitsua da konfiantzazko eta harekin harreman ona duzun tutore bat aukeratzea. Motibagarria eta solidarioa izan behar du, helburu errealistak ezartzen eta lortzen lagunduko dizu. Tutore batekin lan egiteak bizitza osasuntsuari buruz gehiago ikasten lagunduko dizu eta pisua kudeatzeko helburuak lortzen dituzun bitartean motibatuta mantentzen zaitu.
Gehitu jarduera fisikoa
Ariketa gehitzea pisua galtzen eta osasuna mantentzen laguntzeko modu eraginkorrenetako bat da. Jarduera fisiko erregularrak kaloriak erretzen laguntzen du, osasun orokorra hobetzen du eta gaixotasun asko izateko arriskua murrizten du, hala nola diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizi mota batzuk. Gutxienez 30 minutuz ariketa egitea gomendatzen da, astean 5 egunetan. Kanpoan ibiltzea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea edo gimnasioan entrenatzea bezalako zerbait izan daiteke. Garrantzitsua da gustuko duzun eta aldizka egin dezakezun jarduera bat aukeratzea motibatuta mantentzeko eta prozesuaz gozatzeko.
Jan orduka
Erlojuaren arabera jatea, edo "erloju jatea" deitzen dena, eguneko ordu jakin batzuetan bakarrik jatea dakarren elikadura estrategia bat da. Esaterako, horrek janaria hartzea egunean 8 ordura eta gauez 16 ordura mugatzea izan liteke. Ikerketa batzuen arabera, dieta honek pisua kontrolatzen, metabolismoa hobetzen, intsulina maila jaisten eta gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa garatzeko arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, elikadura estrategia hau erabiltzea erabaki aurretik, zure medikuarekin eta nutrizionistarekin kontsultatu beharko zenuke zure beharretara eta osasunerako egokitasuna ebaluatzeko.
Saihestu kafe-kikara erraldoiak
Kafe kikara erraldoiak saihestea zure osasuna hobetzeko eta hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizteko modu erraz bat da. Kafearen zati handiek kafeina kantitate handia dute, eta horrek odol-presioa, insomnioa, buruko mina eta antsietatea sor ditzake. Gainera, kafe-katilu handiei azukre eta krema asko gehitzeak kaloria asko kontsumitzea eta odoleko azukre maila igotzea ekar dezake, eta horrek diabetesa eta beste gaixotasun batzuk sor ditzake. Hori dela eta, kafe-zerbitzua aukeratzerakoan, hobe da tamaina txikiagoak aukeratzea eta gehigarri kopurua murriztea hainbat osasun-arazo izateko arriskua murrizteko.
Lekaleetan makurtu
Lekaleak, hala nola, babarrunak, ilarrak, dilistak eta garbantzuak landare proteina, karbohidrato konplexu, bitamina eta mineralen iturri dira. Lekaleak jateak odoleko kolesterola murrizten lagun dezake, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten eta pisu galera sustatzen du, proteina-eduki handia eta karbohidrato konplexuak direla eta, denbora luzez beteta egoteko. Gainera, lekaleak onuragarriak izan daitezke digestio-sistema osasuntsu bat mantentzeko eta gorputzeko hantura murrizteko. Hobe da lekaleak kontsumitzea haragi produktuen ordezko gisa, mantenugai guztiak lortzeko gantz eta kolesterol gehigarririk gabe.
Jan fruitu lehor gehiago
Fruitu lehorrak proteina, gantz osasungarri, bitamina, mineral eta antioxidatzaile iturri aberatsak dira. Fruitu lehorrak egunero jateak odoleko kolesterola murrizten lagun dezake, bihotzeko osasuna hobetzen, diabetesa izateko arriskua eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten eta garunaren funtzioa eta memoria hobetzen laguntzen du. Horrez gain, fruitu lehorrak jateak gosea kontrolatzen eta pisu galera sustatzen lagun dezake, proteina-eduki handia eta karbohidrato konplexuak direla eta, denbora luzez beteta sentiarazten zaituztenak. Hala ere, ez zenuke fruitu lehorrak gehiegi erabili behar, kaloria asko baitituzte, eta fruitu lehor kopuru handi batek gehiegizko pisua ekar dezake. Gomendatzen da eguneko gramo bat fruitu lehorrak baino gehiago kontsumitzea mantenugai guztiak lortzeko zure kaloria oreka kendu gabe.
Alkohola erabat kendu
Alkohola zure dietatik erabat kentzeak osasunerako onurak izan ditzake. Alkoholaren kontsumoa gaixotasun askorekin lotuta dago, hala nola, gibeleko zirrosia, minbizia, baita gaixotasun kardiobaskularrak eta digestio-aparatuko nahasteak garatzeko arriskua areagotzearekin ere. Gainera, alkoholak odoleko azukre maila altua eta obesitatea ekar ditzake, eta horrek diabetesa eta beste gaixotasun batzuk sor ditzake. Hala ere, alkohol kopuru txiki bat edateak, adibidez, ardo beltz bat, osasunean eragin positiboak izan ditzake, ardo beltzak hainbat gaixotasunen aurka babes ditzaketen antioxidatzaileak baititu. Nolanahi ere, alkohola neurriz edatea eta gehiegikeriarik ez erabiltzea gomendatzen da, osasuna mantentzeko eta gorputzean izan daitezkeen ondorioak saihesteko.
Oloa egokia prestatzea
Oloa gosari janaririk ezagun eta osasuntsuenetako bat da. Olo-irina egokia prestatzeko, olo-irina osoa erabiltzea gomendatzen da berehalako oloa baino. Zereal integralek mantenugai eta zuntz gehiago dituzte, digestioa hobetzen eta gosea kontrolatzen laguntzen dutenak. Gainera, ura edo gantz gutxiko esnea erabiltzea gomendatzen da oloa egiteko, krema edo gantz askoko esnea baino. Ura edo esnea irakiten direnean, gehitu oloa eta gatz pixka bat eta su motelean egosi, noizean behin irabiatuz, oloa lodi eta krematsua izan arte. Zaporea eta mantenugaiak gehitzeko, fruituak, fruitu lehorrak, haziak eta eztia gehi ditzakezu. Amaitutako oloa beroa izan behar da, baina ez lodia, ehundura krematsua eta usain atsegina duena.
Haragi prozesatuei kasurik egin
Haragi prozesatua saihestea pauso garrantzitsua izan daiteke osasuntsu egoteko. Ikerketek erakusten dute haragi prozesatuen kontsumo altua, esate baterako, txistorra, urdaiazpikoa eta hirugiharra, hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotzearekin lotuta dagoela, besteak beste, minbizia, diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak. Haragi prozesatuetan gatz, koipe eta kontserbatzaile eduki handia dela eta. Horren ordez, proteina-iturri giharrak aukeratu ditzakezu, hala nola oilaskoa, arraina eta babarrunak, gantz saturatu eta gatz gutxiago dutenak eta gorputzerako funtsezko mantenugaiak ere eskaintzen dituztenak. Haragi prozesatua oraindik badago dietan, orduan bere kontsumoa mugatu eta eragin negatiboak konpentsatzen lagunduko duten beste elikagai batzuekin konbinatu beharko litzateke.
Ez edan sodarik
Sosa saihesteak zure osasuna nabarmen hobetu dezake, edari honek azukre eta beste substantzia kaltegarri asko dituelako, gorputzean negatiboki eragin dezaketenak. Sosaren azukre edukiak odoleko azukre altua eta diabetesa sor ditzake, baita obesitatea eta beste osasun-arazo batzuk ere. Horrez gain, soda erreakzio alergikoak eta beste arazo batzuk sor ditzaketen koloratzaileak, kontserbatzaileak eta beste gehigarri batzuk izan ditzake. Sodaren ordez, ura, tea, zuku naturalak edo azukre erantsirik edo bestelako substantzia kaltegarririk ez duten beste edari batzuk edan ditzakezu. Gaseosa uztea zaila bada, pixkanaka-pixkanaka bere kontsumoa murriztu eta alternatiba osasuntsuagoekin ordezkatu dezakezu.
Hartu probiotikoak
Probiotikoak hartzeak eragin positiboak izan ditzake hesteetako eta immunitate-sistemaren osasunean. Probiotikoak zenbait elikagai edo osagarri dietetikoetan aurkitzen diren mikroorganismo biziak dira, hesteetako bakterio onuragarrien oreka mantentzen lagun dezaketenak. Horrez gain, probiotikoek elikagaien xurgapena hobetzen, hantura murrizten, larruazaleko kalitatea hobetzen eta zure aldartea hobetzen lagun dezakete. Hala ere, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke probiotikoak hartzen hasi aurretik, batez ere arazo medikoren bat baduzu. Gainera, probiotiko guztiak ez dira berdinak sortzen, beraz, garrantzitsua da kalitate handiko produktuak aukeratzea eta erabiltzeko argibideak jarraitzea.
Hartu glukomanana
Glukomannanoa uretan disolbagarria den zuntz dietetikoa da, gosea murrizten eta elikagaien xurgapena hobetzen lagun dezakeena. Konjac landarearen errotik lortzen da eta nutrizio osagarri gisa erabiltzen da. Glukomannanoak urdailean ura xurgatzen du eta urdaileko elikagaien askapena moteltzen duen gel bat eratzen du, horrela betetasun sentsazioa areagotuz eta kontsumitutako kaloria kopurua murrizten du. Gainera, glukomananoak kolesterola eta odoleko azukrea jaisten lagun dezake, eta hori onuragarria da diabetesa duten pertsonentzat. Hala ere, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke glukomannanoa hartzen hasi aurretik, beste botika batzuen xurgapena oztopatu eta nahi ez diren efektuak eragin ditzakeelako. Horrez gain, erabiltzeko argibideak jarraitu behar dituzu eta produktua fabrikatzaile entzutetsu batengandik erosi dela ziurtatu behar duzu.